Čo som sa dozvedel o cirkadiánnych rytmoch a ako mi to pomohlo

Dlhé mesiace som sa budil unavený a bez energie, hoci som spal dostatočný počet hodín. Až keď som sa začal zaujímať o vnútorné biologické hodiny, pochopil som, že nie je dôležité len koľko spíme — ale predovšetkým kedy.

Ako som objavil svet cirkadiánnych rytmov

Všetko sa začalo, keď som si počas jedného víkendu prečítal článok o nobelovej cene za fyziológiu z roku 2017. Vedci Jeffrey Hall, Michael Rosbash a Michael Young boli ocenení za objav molekulárnych mechanizmov riadiacich cirkadiánne rytmy. Zaujalo ma to natoľko, že som sa rozhodol hlbšie ponoriť do tejto témy. Postupne som si začal uvedomovať, prečo sa v niektorých častiach dňa cítim plný energie a v iných sotva udržím oči otvorené.

Za moje subjektívne pozorovania: najväčší prelom nastal, keď som si začal všímať, v akom čase chodím spať. Aj keď som mal osem hodín spánku, ak som zaspal o druhej v noci, ráno som sa cítil oveľa horšie, než keď som zaspal o desiatej. Tento jednoduchý objav zmenil môj prístup k večernému režimu.

Čo hovoria odborníci o biologických hodinách

Podľa informácií Svetovej zdravotníckej organizácie je narušenie cirkadiánnych rytmov spojené s celým radom zdravotných komplikácií. Ako uvádzajú výskumníci z Harvardskej lekárskej školy, naše telo využíva svetlo ako hlavný signál na nastavenie vnútorných hodín — takzvaného suprachiazmatického jadra v hypotalame. Tento proces môže ovplyvňovať produkciu melatonínu, hormónu, ktorý zohráva úlohu pri regulácii cyklu spánku a bdenia.

Chcem pripomenúť, že nie som odborník na spánkovú medicínu. Zdieľam len to, čo som si prečítal v otvorených zdrojoch a čo mi osobne pomohlo. Podľa výskumov publikovaných v odbornej literatúre pravidelnosť spánkového režimu môže prispievať k lepšej kvalite odpočinku viac než samotná dĺžka spánku.

„Keď som pochopil, že moje telo má vlastné hodiny, prestal som sa s ním hádať — a začal som mu načúvať.“

Moje konkrétne zmeny v dennom režime

Na základe toho, čo som sa dočítal, som postupne zaviedol niekoľko zmien. Večer som začal obmedzovať modrú svetelnú emisiu z obrazoviek — telefón odkladám približne hodinu pred spaním. Ráno sa snažím vystaviť prirodzenému svetlu čo najskôr po prebudení, čo podľa niektorých štúdií môže podporovať nastavenie vnútorných hodín. Tiež som začal dodržiavať pravidelný čas uloženia sa, a to aj cez víkendy.

Môj osobný dojem je, že tieto zmeny mi pomohli lepšie sa cítiť po ráno. Samozrejme, každý organizmus je iný a to, čo funguje pre mňa, nemusí fungovať rovnako pre iných. Ako aj pri iných zmenách životných návykov, reakcia je vždy individuálna.

Čo som si z toho odniesol

Celý tento proces ma naučil jednu dôležitú vec: počúvať svoje telo. Nie vždy je za únavu zodpovedný nedostatok spánku — niekedy ide o jeho nesprávne načasovanie. Dnes sa budím bez budíka väčšinu dní v týždni a pocit je úplne iný než pred rokom. Samozrejme, sú dni, keď to nefunguje dokonale, ale trend je jednoznačne pozitívny.

Doslova najmenší krok, ktorý som spravil — ísť spať každý deň v rovnakom čase — priniesol najväčšiu zmenu. Tento jednoduchý princíp mi priniesol viac ako akýkoľvek doplnok výživy či technologický vychytávka.